โปรตีนจากผัก: อาหารเหล่านี้ให้โปรตีนมากมาย
เนื้อสัตว์และปลามีโปรตีนเป็นจำนวนมากซึ่งเป็นที่รู้จักกันดี แต่พืชชนิดใดที่ให้โปรตีนมากมาย? แหล่งโปรตีนจากผักนั้นไม่เพียง แต่น่าสนใจสำหรับคนหมิ่นประมาทเท่านั้น
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและมีความสำคัญต่อการ สร้างกล้ามเนื้อ สำคัญ เช่นเดียวกับในหลาย ๆ พื้นที่ของชีวิต: ในความพอเหมาะแทนที่จะเพลิดเพลินกับมวลชน ยกตัวอย่างเช่นสังคมเยอรมันเพื่อโภชนาการ (DGE) โปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ที่จะ ปัจจัยต่างๆเช่นอายุและการออกกำลังกายก็มีบทบาทเช่นกัน อย่างไรก็ตามขีด จำกัด สูงสุดคือโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมที่คุณควรกินต่อวัน หากคุณทานโปรตีนระหว่าง 45 และ 75 กรัมในฐานะผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักปกติต่อวันคุณจะเคลื่อนไหวในพื้นที่ที่มีสุขภาพดี
แหล่งโปรตีนจากผัก
พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว (เช่นถั่วฝักยาวถั่วชิกพีถั่วและถั่ว) ไม่เพียง แต่มีโปรตีนมากมาย แต่ยังให้วิตามินที่สำคัญและสนับสนุนพืชลำไส้ที่มีสุขภาพดี แม้ว่าพวกมันจะอิ่มตัว แต่พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ก็ยังค่อนข้างอิ่มตัว ที่มีคาลอรี่หน้อย, ถั่วและถั่วสีขาว, สีแดงและสีเขียวยังมีแคลอรี่น้อยกว่า 100 ต่อ 100 กรัม พืชตระกูลถั่วนั้นดีเยี่ยมเหมือนกับข้าวผักกาดในสตูว์และซุปหรือในห่อ ถั่วชิกพียังถูกนำไปแปรรูปเป็นฮิมัสและฟาลาเฟล
ถั่วเมล็ดและเมล็ด
ถั่วเมล็ดและเมล็ดพืช (เช่นเฮเซลนัท, วอลนัท, ถั่วแมคคาเดเมีย, เมล็ดทานตะวัน, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดเชีย, ถั่วสน) มีโปรตีนและพลังงานสูงมีวิตามินมากมายและ กรดไขมันไม่อิ่มตัว, อย่างไรก็ตามพวกเขายังมีแคลอรี่จำนวนมากเนื่องจากไขมันซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณไม่ควรกินมากกว่าหนึ่งกำมือต่อวัน พวกเขาอร่อยในซีเรียลโยเกิร์ต แต่ยังอยู่ในสลัดซุปหรืออบในขนมปัง พวกเขาทำดีในแถบมูสลี่เช่นเดียวกับเครื่องประดับบน Casseroles หรือของหวาน อนึ่งถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่ว
ธัญพืชไม่ขัดสีและธัญพืชหลอก
โฮลเกรนซีเรียล (เช่นขนมปังโฮลมีล, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังกรอบ, พาสต้าโฮลเกรน) และซีเรียลเทียมมีคาร์โบไฮเดรตในระดับสูงและโปรตีนบางชนิด ภายใต้ธัญพืชหลอกซี Buckwheat และ quinoa ซึ่งใช้คล้ายกับซีเรียล พิเศษในซีเรียลธัญพืช คือว่ามันไม่ได้กลั่นดังนั้นหลังจากเก็บเกี่ยวมัน เชลล์และต้นกล้าไม่สามารถลบได้ซึ่งรักษาวิตามินที่จำเป็นน้ำมันบัลลาสต์และแร่ธาตุ ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีและหลอกควรมีปริมาณพอเหมาะเนื่องจากมีแคลอรี่ไม่มาก พวกเขาสามารถกินบางส่วนเป็นจานแยกมีความเหมาะสมเป็นกับข้าวในสลัดซุปหรือสามารถนำมาแปรรูปเป็นไส้ ข้าวโอ๊ตเป็นพื้นฐานสำหรับซีเรียลและข้าวโอ๊ต (หรือที่เรียกว่าโจ๊ก)
นักวิ่งหน้า
ตารางต่อไปนี้แสดงผู้นำในแหล่งโปรตีนจากผัก สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าโปรตีนจะได้รับต่อ 100 กรัมในสภาวะที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ (ไม่ได้ปรุงหรือไม่ได้ใส่ในน้ำ)
| อาหาร | โปรตีนต่อ 100 กรัม |
| Süßlupinensamen | 40 กรัม |
| Red Lentils / Red Lentil Noodles | 26 กรัม |
| ถั่วลิสง | 25 กรัม |
| ถั่วไต | 24 กรัม |
| Yellow Lentils / Yellow Lentil Noodles | 23 กรัม |
| อัลมอนด์ | 21 กรัม |
| เมล็ดเชีย | 20 กรัม |
| ถั่วชิกพี / ก๋วยเตี๋ยวถั่วชิกพี | 19 กรัม |
ความสนใจ: เมล็ดพันธุ์ลูปินมีความเป็นพิษสูง - มีเพียงเมล็ดของเมล็ดพันธุ์หวานหวานพันธุ์ดีเท่านั้นที่กินได้และเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม
ก๋วยเตี๋ยวจากพืชตระกูลถั่ว
แหล่งที่มาของโปรตีนอีกแหล่งหนึ่งและในขณะเดียวกันก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับบะหมี่แป้งสาลี ก๋วยเตี๋ยวจากพืชตระกูลถั่ว, ถั่วที่ทำจากถั่ว, ถั่วชิกพีถั่วและถั่วที่อุดมไปด้วยวิตามินเส้นใยและมีหนึ่งโดยวิธี เวลาทำอาหารสั้นลง (5-7 นาที) พวกเขาประกอบด้วยแป้ง 100% ของพืชตระกูลถั่วที่เกี่ยวข้องและจึงไม่มีสารเติมแต่ง โดยส่วนตัวแล้วฉันลองก๋วยเตี๋ยวถั่วและคิดว่าเพสโต้หรือซอสมะเขือเทศนั้นเข้ากันได้ดีเพราะพาสต้าเองมีรสชาติที่ดีในตัวเอง ข้อเสียอย่างหนึ่งคือบะหมี่ตระกูลถั่วมีราคาแพงกว่าก๋วยเตี๋ยวแบบดั้งเดิม พวกเขาจะแทนที่ "ปกติ" สำหรับฉันได้หรือไม่ พาสต้า แต่เป็นวิธีใหม่ที่แสนอร่อยในการขยายขอบเขตรสชาติ
ในการรักษาด้วยเคล็ดลับนี้นี่เป็นสูตรที่แสนอร่อยและง่ายสำหรับการห่อสลัดด้วยถั่วไตและถั่วชิกพีที่มีทั้งโปรตีนจากสมุนไพรและสัตว์
