ไม้กระดาน: ออกกำลังกายอย่างง่าย - ไม่เพียง แต่กับปัญหาคอและหลัง
ไม้กระดานชื่อมาจากภาษาอังกฤษและหมายถึงบางสิ่งบางอย่างเช่นกระดานหรือไม้กระดาน มันคือการสนับสนุนแขน (Elbow Plank)? การออกกำลังกายในกระเพาะอาหารซึ่งร่างกายทั้งหมดอยู่ภายใต้ความตึงเครียด มันเป็นสิ่งสำคัญที่กระดูกสันหลังเป็นแนวตรง (เช่นกระดาน) นั่นคือจะต้องไม่มีโพรงหรือโคก
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลังช่วยรักษาความมั่นคงของลำตัวและบรรเทาอาการปวดหลัง
และนี่คือวิธีการทำงาน:
ก่อนนอนโดยให้ท้องของคุณอยู่บนพื้นจากนั้นพักผ่อนด้วยปลายเท้าและปลายแขนเท่านั้น ปลายแขนสามารถก่อตัวเป็นรูปสามเหลี่ยมได้กระดูกสันหลังทั้งหมดจะต้องอยู่ในตำแหน่งตรงหัวเข่าถูกผลักผ่านและก้นจะถูกทำให้เครียด ใบหน้าชี้ไปที่พื้นไม่ใช่ไปข้างหน้าซึ่งอาจนำไปสู่ความตึงเครียดที่คอ! ฟังดูง่ายมาก แต่ตำแหน่งนี้ควรเก็บไว้นานที่สุดและนั่นก็ไม่ใช่เรื่องง่าย
เป้าหมายเริ่มต้นคืออย่างน้อย 60 วินาที เมื่อทำสำเร็จแล้วเวลาจะค่อยๆขยายออกไปจนกว่าคุณจะทำ 2 นาที มากขึ้นไม่จำเป็นจริงๆถ้าคุณทำมันเป็นประจำ
ฉันออกกำลังกายนี้วันละสองครั้งเป็นเวลานานในตอนเช้าและตอนเย็น มันเหนื่อยอยู่เสมอ แต่มันกลับค่อนข้างดี
สิ่งที่คุณต้องใส่ใจ!
- พื้นจะต้องลื่น
- กระดูกสันหลังจะต้องตรงอย่างสมบูรณ์
- ใบหน้านั้นพุ่งตรงไปที่พื้น
- หัวเข่าถูกผลักผ่าน
- เขย่งปลายเท้าไม่ควรตั้งห่างกันมากเกินไป
- บั้นท้ายแน่น
- ไม่ควรแยกศอกออกห่างกันมากนัก (ถ้าพื้นแข็งเกินไปให้วางผ้าห่มหรือผ้าเช็ดตัวใต้)
- ในอาการปวดอย่างรุนแรงการออกกำลังกายควรถูกขัดจังหวะ
ระดับความยากจะเพิ่มขึ้นได้อย่างไร?
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้หลายประโยคเช่น B. สลับกัน 1 นาทีกับไม้กระดานและพัก 1 นาทีเป็นต้น
หากข้อศอกรองรับกันมากขึ้นและเขย่งเขย่งอยู่ติดกันการประสานงานก็จะดีขึ้นเช่นกัน
นอกจากนี้ยังสามารถยกขาสลับกันได้เล็กน้อย
หรือคุณสลับกันสลับขาข้างหนึ่งและพยายามเอื้อมถึงข้อศอก (ควรเป็นแนวทแยงมุม) กับหัวเข่าซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัว
หากคุณเชื่อมต่อไม้กระดานด้วยการหมุนเพิ่มเติมของร่างกายส่วนบน (ไม้กระดานแบบไดนามิก) กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างก็สามารถฝึกได้เช่นกัน
แทนที่จะเป็นแขนคุณสามารถรองรับไม้กระดานที่เหยียดแขนได้ (ไม้กระดานเต็ม).
นอกจากนี้ยังมีแขนรองรับด้านข้าง (ไม้กระดานด้านข้าง) คุณสามารถลอง
